Όλα σχετικά με τον ύπνο: ένας πλήρης οδηγός για να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε

Αρχικά δημοσιεύθηκε στο JOTFORM.COM
Ο Διευθύνων Σύμβουλος της Pepsi Indra Nooyi παίρνει τέσσερις ώρες.
Ο σχεδιαστής μόδας Tom Ford καταγράφει μόλις τρία.
Η Angela Ahrendts, αντιπρόσωπος λιανικής της Apple, λέει ότι έχει πονοκέφαλο μετά από έξι.

Ο ύπνος είναι ένα τεράστιο θέμα στους κύκλους εκκίνησης.

Τον τελευταίο καιρό, το πότε, πώς και πόσο συζητείται και αναλύεται συνεχώς.

Και ενώ οι ηγέτες όπως οι Nooyi, Ford και Ahrendts συγκαταλέγονται μεταξύ των «Sleepless Elite» που ευδοκιμούν σε λίγες ώρες κάθε βράδυ, οι λάτρεις του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του Jeff Bezos του Amazon και του ιδρυτή της Microsoft, Bill Gates, λένε ότι δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς 7-8 ώρες στο μαξιλάρι

Λοιπόν, τι λειτουργεί καλύτερα;

Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια επιχείρηση ή να επιτύχετε υπέροχα πράγματα, θα πρέπει να πάρετε μια σελίδα από τη Martha Stewart (3-4 ώρες) ή την Arianna Huffington (συνήγορος ύπνου);

Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε. Αλλά πρώτα, ας εξερευνήσουμε τα βασικά του ύπνου.

Γιατί κοιμόμαστε

Σε μια σαφώς εμπεριστατωμένη δημοσίευση του θέματος, ο συγγραφέας James Clear λέει ότι ο ύπνος έχει τρεις λειτουργίες: αποκατάσταση, ενοποίηση μνήμης και μεταβολική υγεία:

«… Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στον καθαρισμό του εγκεφάλου κάθε βράδυ. Ενώ αυτές οι τοξίνες μπορούν να ξεπλυθούν κατά τις ώρες αφύπνισης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κάθαρση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι τόσο διπλάσια γρηγορότερη από ό, τι κατά τις ώρες αφύπνισης. "

Όπως εξηγεί ο Clear, ο ύπνος είναι ο τρόπος του εγκεφάλου να «βγάζει τα σκουπίδια». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια μακρά αναβολή σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι - σχεδόν σαν το μυαλό σας ήταν καθαρό.

Δεύτερον, η ενοποίηση της μνήμης είναι η διαδικασία διατήρησης και ενίσχυσης των μακροπρόθεσμων αναμνήσεων. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αγωνιστεί να δημιουργήσει αναμνήσεις, από γεγονότα και λεπτομέρειες έως συναισθηματικές εμπειρίες.

Όσον αφορά την υγεία του μεταβολισμού, η χαμηλότερη διάρκεια του ύπνου έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μείωση είτε της ποσότητας είτε της ποιότητας του ύπνου σας μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη του σώματος και την ανοχή στη γλυκόζη.

Είναι σαφές ότι ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία.

Λίγα πράγματα στη ζωή είναι τόσο φυσικά όσο ο ύπνος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο στον σύγχρονο κόσμο μας.

Προσωπικά, είχα πάντα πρόβλημα με τον ύπνο. Στα 20 μου, είχα περίπου 1-2 νύχτες χωρίς ύπνο κάθε εβδομάδα - και την επόμενη μέρα θα είχα καταστραφεί εντελώς.

Όταν άρχισα να χτίζω το JotForm πριν από 12 χρόνια, ανέπτυξα τις δικές μου (μάλλον μη συμβατικές) συνήθειες ύπνου.

Ακόμα και καθώς έχουμε μεγαλώσει για να απασχολούμε 110 άτομα και να εξυπηρετούμε σχεδόν 4 εκατομμύρια χρήστες, βασίζομαι σε αυτές τις ρουτίνες για να με βοηθήσουν να πάρω τα υπόλοιπα που χρειάζομαι.

Θα μοιραστώ περισσότερα για τις συνήθειες ύπνου μου σε ένα λεπτό, αλλά πρώτα, πόσο είναι αρκετό; Μπορείτε να κοιμηθείτε πολύ;

Ήθελα και απαντήσεις. Εδώ έχω μάθει.

Η συζήτηση των συνεχιζόμενων ωρών

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου (ναι, υπάρχει μια τέτοια οργάνωση), οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 18 και 64 ετών πρέπει να λαμβάνουν κατά μέσο όρο οκτώ ώρες ανά διανυκτέρευση.

Ωστόσο, σε ένα πρόσφατο άρθρο του Quartz, ο επιστήμονας ύπνου Ντάνιελ Γκάρτενμπεργκ είπε ότι για να πάρετε αυτές τις οκτώ ώρες ύπνου, πρέπει να είστε φυσικά στο κρεβάτι για 8,5 ώρες. Όπως εξηγεί ο Gartenberg:

«Το πρότυπο στη βιβλιογραφία είναι ότι οι υγιείς κοιμισμένοι περνούν περισσότερο από το 90% του χρόνου στο κρεβάτι κοιμισμένοι, οπότε αν βρίσκεστε στο κρεβάτι για οκτώ ώρες, ένας υγιής ύπνος μπορεί στην πραγματικότητα να κοιμηθεί μόνο για περίπου 7,2 ώρες.»

Ίσως να ξυπνήσετε από έναν σύντροφο που πετάει, ένα μωρό που κλαίει ή μια σειρήνα ασθενοφόρων. Σε μια δεδομένη νύχτα, μπορείτε επίσης να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή να ροχαληθείτε στη συνείδηση.

Όποια και αν είναι η περίπτωση, είναι καλό να θυμάστε ότι κάθε στιγμή που περνάτε στο κρεβάτι δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε ποιοτικό ύπνο.

Φυσικά, υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις. Νέα έρευνα δείχνει ότι οι βραχείες κοιμόμενες που περιέγραψα παραπάνω μπορεί να έχουν μια μετάλλαξη στο γονίδιο hDEC2 που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς τους ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Ενώ αυτή η μετάλλαξη είναι σπάνια, υπάρχουν και άλλες γενετικές μεταλλάξεις που δρουν σε διαφορετικές νευρικές οδούς, οι οποίες θα μπορούσαν φυσικά να μειώσουν τον ύπνο.

Για τους υπόλοιπους από εμάς, ο Δρ Alon Y. Avidan λέει ότι η αϋπνία - που χαρακτηρίζεται ως πρόβλημα να κοιμηθείς, να κοιμηθείς ή να ξυπνήσει πολύ νωρίς - έχει μία από τις δύο αιτίες:

  1. Η πρωτοπαθής αϋπνία συμβαίνει από καταστάσεις όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η άπνοια ύπνου ή η σωματική άσκηση των ονείρων σας.
  2. Η δευτερογενής αϋπνία μπορεί να συμβεί για αμέτρητους λόγους, από ιατρικές ή ψυχιατρικές καταστάσεις έως υπερβολική καφεΐνη, αλκοόλ, θόρυβο, jet lag, υπερβολικό φως ή έναν μακρύ υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές είναι οι πιο κοινές εξηγήσεις για τους συλλογικούς αγώνες ύπνου. Και όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για ύπνο, το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί. Η αϋπνία μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μια μαθημένη απάντηση.

Γι 'αυτό οι επιστήμονες του ύπνου, όπως ο Μάθιου Γουόκερ, λένε ότι δεν πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι για πολύ καιρό εάν δεν κοιμάστε. εάν πετάτε και ανησυχείτε για την έλλειψη ύπνου σας. Όπως είπε ο Walker στο NPR:

«… Ο εγκέφαλός σου είναι αυτή η αξιοσημείωτη συνεργατική συσκευή και μαθαίνει γρήγορα ότι το κρεβάτι είναι ξύπνιο. Έτσι, πρέπει να πάτε σε ένα άλλο δωμάτιο - ένα δωμάτιο που είναι σκοτεινό. Απλώς διαβάστε ένα βιβλίο - χωρίς οθόνες, χωρίς τηλέφωνα - και μόνο όταν είστε υπνηλία επιστρέψτε στο κρεβάτι. Και με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλός σας ξαναμάθει τη σχέση με την κρεβατοκάμαρά σας σχετικά με τον ύπνο και όχι με την εγρήγορση. "

Γιατί ο ύπνος έχει σημασία στη δουλειά

Όταν ο γιατρός James Hamblin έγραψε για τον ύπνο για τον Ατλαντικό, περιέγραψε τις 36ωρες νοσοκομειακές βάρδιες που υπέστη κατά τη διάρκεια της κατοικίας του.

Η στέρηση ύπνου οδήγησε σε θυμό, απόγνωση και μερικές φορές, ευφορία.

Σε μια ζωντανή μνήμη, θυμάται να μιλάει στην οικογένεια ενός ασθενούς σε κρίσιμη κατάσταση, ενώ προσπαθεί να μην… γελάσει. «Αυτό ήταν το λιγότερο αστείο δυνατό σενάριο», λέει ο Χάμπλιν. «Είχα μια φυσική αντίδραση που δεν σχετίζεται με οτιδήποτε ήξερα ότι συμβαίνει στο μυαλό μου».

Αρνήθηκε επίσης να πιστέψει ότι οι ενέργειές του ή οι διαδικασίες σκέψης του ήταν ανασφαλείς:

«Οι ειδικοί στον ύπνο συχνά παρομοιάζουν τα άτομα με έλλειψη ύπνου με τους μεθυσμένους οδηγούς: Δεν ξεφεύγουν από το τιμόνι πιστεύοντας ότι πιθανότατα θα σκοτώσουν κάποιον. Αλλά όπως και με την μεθυσία, ένα από τα πρώτα πράγματα που χάνουμε στην έλλειψη ύπνου είναι η αυτογνωσία. "

Όλοι πρέπει να ακούσουμε προσεκτικά όταν οδηγούμε αυτοκίνητο ή, ας πούμε, χειρίζουμε βαριά μηχανήματα. Αλλά όταν είμαστε με ασφάλεια στη δουλειά, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε - και μιλάμε, συναντούμε, σχεδιάζουμε και σχεδιάζουμε. Δεν σηκώνουμε μεγάλα αντικείμενα ούτε λειτουργούμε γερανό. Και αν είστε, τότε παρακαλώ πάρτε τις οκτώ ώρες σας.

Αλλά, εάν αναπτύσσετε μια επιχείρηση, διευρύνετε τη δημιουργικότητά σας ή προσπαθείτε να λύσετε ένα σκληρό πρόβλημα, αυτή η έλλειψη αυτογνωσίας που προκαλείται από τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει πίσω. Και εδώ έρχεται η δική σας έρευνα.

Είτε έχετε χρόνια αϋπνία είτε ονειρεύεστε πριν σβήσουν τα φώτα, είναι σημαντικό να μελετήσετε τον εαυτό σας:

Τι προωθεί τον καλύτερο ύπνο σας;
Πόσο χρειάζεστε για να λειτουργήσετε καλά - και πότε;

Είναι καλό να πειραματίζεστε και να παρακολουθείτε τα δικά σας μοτίβα.

Μετά από δεκαετίες αϋπνίας, έμαθα επιτέλους τι λειτουργεί για μένα. Δεν λέω ότι το πρόβλημα έχει φύγει, αλλά κοιμάμαι πολύ, πολύ καλύτερα από ό, τι ήμουν πριν από 15 χρόνια.

Ένας εξαιρετικά εξατομικευμένος οδηγός για καλύτερο ύπνο

Εδώ είναι οι ρουτίνες που ακολουθώ που οι επιστήμονες του ύπνου μπορεί να υποστηρίξουν.

1. Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου δροσερή

Χρειάζομαι ένα σχεδόν παγωμένο υπνοδωμάτιο για να μείνω κοιμισμένος. Αν είναι πολύ ζεστό, ξαπλώνομαι ξύπνια, σκέφτομαι κάτι που δεν πρέπει.

2. Μην καταναλώνετε καφεΐνη το απόγευμα

Ζω για καφέ, αλλά το πίνω μόνο το πρωί. Όπως εξηγεί ο Walker,

«… Ακόμα κι αν μπορείς να κοιμηθείς [μετά από να πεις ένα φλιτζάνι μετά το δείπνο], το βάθος του ύπνου που έχεις όταν η καφεΐνη ξεχειλίζει μέσα στον εγκέφαλο δεν θα είναι πια βαθιά».

3. Άσκηση καθημερινά

Πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε πρωί πριν από τη δουλειά. Ο προπονητής μου με τιμωρεί για μια ώρα και μετά πηγαίνω στο γραφείο με μεγάλη αίσθηση.

Ακόμα και όταν είμαι σε διακοπές, προσπαθώ να κολυμπήσω ή να κάνω βόλτες.

Η άσκηση βελτιώνει σίγουρα τον ύπνο μου και είναι ένας άλλος επιστημονικός τρόπος να κοιμάμαι περισσότερο και καλύτερα.

4. Τυλίξτε πριν το κρεβάτι

Η αργά δουλειά οδηγεί σε μεγάλο ύπνο. Ξέρω ότι αν δεν σταματήσω να δουλεύω τουλάχιστον 2 ώρες πριν κλείσω τα μάτια μου, δεν θα κοιμηθώ καλά.

Η παρακολούθηση των ειδήσεων έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Με κάνει να δουλεύω και δεν μπορώ να σταματήσω να φωτίζω.

"Αγαπώ τον ύπνο. Είναι το αγαπημένο μου."
- Kanye West

Τώρα, εδώ είναι μερικές λιγότερο συμβατικές συμβουλές και κόλπα ύπνου. Και, προειδοποίηση για spoiler, οι περισσότερες από τις ακόλουθες συνήθειες είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προτείνουν οι ειδικοί.

Λοιπόν, πάρτε όλες τις εμπειρίες μου με μια τεράστια δόση αλατιού.

Μοιράζομαι τις συνήθειές μου σε περίπτωση που σας βοηθούν, και τουλάχιστον, να δείξω ότι το «φυσιολογικό» είναι πάντα σχετικό.

1. Παρακολουθήστε θαμπές τηλεοπτικές εκπομπές σε tablet

Η επιστήμη λέει ότι ελαχιστοποιεί το χρόνο της οθόνης πριν πάτε για ύπνο.

«Τα τηλέφωνα και τα tablet εκπέμπουν φως που στρέφεται έντονα προς το μπλε άκρο του ορατού φάσματος», λέει ο Hamblin, «και κάποια έρευνα δείχνει ότι αυτές οι συχνότητες επηρεάζουν ιδιαίτερα τους κύκλους ύπνου στον άνθρωπο».

Ωστόσο, βλέπω το iPad μου καθώς κοιμάμαι. Ντοκιμαντέρ για ζώα ή συναυλίες όπως το Elementary με χτυπούν.

Οτιδήποτε πιο συναρπαστικό κάνει το μυαλό μου να τρέχει.

Το ίδιο ισχύει και για ακουστικά βιβλία και διαλογισμό. Έχω δοκιμάσει και τα δύο, αλλά απλώς δεν λειτουργούν για μένα.

2. Φάτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο

Οι τυπικές συμβουλές ύπνου σας λένε να αποφεύγετε τα γεύματα πριν τον ύπνο. Για μένα, ισχύει το αντίστροφο. Δεν μπορώ να κοιμηθώ αν είμαι πεινασμένος ή ακόμα και λίγο σνακ.

Και έχω δοκιμάσει όλο το ζεστό γάλα, τις υδατανθρακικές θεραπείες που συχνά προτείνουν οι άνθρωποι. Το μόνο πράγμα που βοηθάει; Απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι.

3. Ξεχάστε τα βοηθήματα ύπνου

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν λίγο πιο γρήγορα.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους έχουν «σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου», που σημαίνει ότι κοιμάστε πολύ αργά και έχετε καθυστερήσει να ξυπνήσετε.

Δοκίμασα μελατονίνη, αλλά δεν λειτουργεί για μένα. Το ίδιο ισχύει για το Tylenol PM και άλλα βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή (τα οποία δεν πρέπει να δοκιμάσετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας).

Τα ναρκωτικά δεν με βοήθησαν ποτέ να κοιμηθώ, και σε ορισμένες περιπτώσεις, με κάνουν να νιώθω ακόμη χειρότερα την επόμενη μέρα.

4. Μην ιδρώνετε έναν κακό ύπνο

Νομίζω ότι αυτή είναι καλή συμβουλή για όλους - εκτός αν αντιμετωπίζετε μια σοβαρή διαταραχή ύπνου. Τότε θα ήταν συνετό να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Αλλά για την περιστασιακή βραδιά που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να μείνετε σε αυτή τη γλυκιά φάση REM, μην ανησυχείτε τόσο πολύ. Θα το ξεπεράσεις.

Το επόμενο πρωί, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πάτε λίγο πιο αργά, αν είναι δυνατόν.

Για παράδειγμα, αν κοίταζα το ανώτατο όριο όλη τη νύχτα, δεν πιέζομαι να λάβω σημαντικές επιχειρηματικές αποφάσεις. Πληρώνω λογαριασμούς, διαβάζω σχετικά άρθρα και κάνω λιγότερες εντατικές εργασίες. Θυμάμαι ότι απόψε πιθανότατα θα είναι καλύτερο.

«Η ζωή είναι κάτι που πρέπει να κάνεις όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς».
- Fran Lebowitz

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για μια επιτυχημένη επιχείρηση και μια υπέροχη ζωή, οπότε αξίζει να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.

Ακούστε τους ειδικούς και δοκιμάστε τις συμβουλές τους.

Αλλά στο τέλος, δημιουργήστε τις δικές σας ρουτίνες - είτε αυτό σημαίνει Animal Planet στις 11 μ.μ. ή κεριά, διαλογισμό και μάσκα ύπνου στις 8 μ.μ.

Ονειρα γλυκά.